¿Cómo crear un plan de nutrición equilibrado para perder peso?

Crear un plan de nutrición balanceado para perder peso implica considerar varios factores, como tus necesidades calóricas, preferencias alimenticias y estilo de vida. Aquí tienes algunos pasos para ayudarte a diseñar un plan efectivo:

1. Determina tus necesidades calóricas

• Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético total (GET) considerando tu nivel de actividad.
• Resta entre 500 y 1000 calorías diarias de tu GET para lograr una pérdida de peso saludable (0.5 a 1 kg por semana).

2. Establece un balance de macronutrientes

• Proteínas: Aproximadamente 25-30% de tus calorías. Incluye fuentes magras como pollo, pescado, legumbres y lácteos bajos en grasa.
• Carbohidratos: Alrededor del 45-55%. Prefiere carbohidratos complejos como granos enteros, frutas y verduras.
• Grasas saludables: Un 20-30% de tus calorías. Opta por grasas saludables como aguacate, nueces, aceite de oliva y pescado graso.

3. Planifica tus comidas

• Desayuno: Incluye proteínas y fibra (ej. yogur griego con frutas y avena).
• Almuerzo: Un plato balanceado (ej. ensalada con pollo a la parrilla, quinoa y verduras).
• Cena: Similar al almuerzo, manteniendo el balance (ej. salmón con brócoli y arroz integral).
• Snacks: Frutas, verduras con hummus, o puñados de nueces.

4. Hidratación

• Bebe suficiente agua a lo largo del día. A veces, la sed se confunde con hambre.

5. Controla las porciones

• Usa platos más pequeños, y presta atención a las señales de hambre y saciedad.

6. Evita alimentos procesados

• Limita el consumo de azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados y grasas trans.

7. Monitorea tu progreso

• Lleva un registro de tu ingesta y tus resultados. Ajusta el plan según sea necesario.
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