Cómo leer etiquetas de alimentos para tomar decisiones saludables.

Leer etiquetas de alimentos es una habilidad esencial para tomar decisiones saludables, ya que te permite conocer los ingredientes, el contenido nutricional y la calidad de los productos que consumes. Aquí tienes una guía paso a paso para entender cómo leer etiquetas de alimentos y tomar decisiones informadas:

1. Tamaño de la porción

• ¿Por qué es importante?: Todos los valores nutricionales se basan en una porción específica. Si consumes más o menos de esa cantidad, debes ajustar los números en consecuencia.
• Qué buscar:
  • Revisa el tamaño de la porción y cuántas porciones contiene el paquete.
  • Asegúrate de comparar los valores nutricionales con la cantidad que realmente planeas consumir.

2. Calorías por porción

• ¿Por qué es importante?: Te indica cuánta energía obtendrás por cada porción. Esto es clave para mantener un equilibrio energético entre lo que consumes y lo que gastas.
• Qué buscar:
  • Si estás buscando perder peso o mantenerlo, vigila la cantidad de calorías por porción, especialmente si consumes varias porciones.

3. Grasas Totales

• ¿Por qué es importante?: La grasa es una fuente concentrada de energía y puede impactar tu salud cardiovascular.
• Qué buscar:
  • Grasas saturadas: Intenta reducir su consumo, ya que están relacionadas con el aumento del colesterol y problemas cardíacos.
  • Grasas trans: Estas deben evitarse lo más posible, ya que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas): Son beneficiosas para la salud, por lo que es mejor elegir productos que contengan estas grasas en lugar de las saturadas o trans.

4. Colesterol

• ¿Por qué es importante?: El consumo excesivo de colesterol puede contribuir a enfermedades cardíacas. Aunque el cuerpo produce su propio colesterol, es importante moderar su ingesta.
• Qué buscar: Intenta mantener la ingesta de colesterol bajo control, especialmente si ya tienes niveles elevados.

5. Sodio

• ¿Por qué es importante?: Un alto consumo de sodio puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
• Qué buscar:
  • Un producto con menos de 140 mg de sodio por porción es considerado bajo en sodio.
  • Trata de mantener la ingesta diaria de sodio por debajo de 2,300 mg, o 1,500 mg si tienes problemas de hipertensión.

6. Carbohidratos Totales

• ¿Por qué es importante?: Incluye azúcares, almidones y fibra dietética. Debes prestar atención a qué tipos de carbohidratos estás consumiendo.
• Qué buscar:
  • Fibra: Un contenido alto en fibra (5 g o más por porción) es beneficioso para la salud digestiva y puede ayudar a controlar el peso.
  • Azúcares: Diferencia entre azúcares naturales (como los presentes en frutas y lácteos) y azúcares añadidos, que deberías limitar (idealmente menos de 25 g de azúcar añadida al día para mujeres y 37.5 g para hombres).
  • Prefiere productos con carbohidratos complejos (granos enteros) sobre aquellos con carbohidratos simples (productos refinados o con azúcar añadida).

7. Proteínas

• ¿Por qué es importante?: Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para mantener la masa muscular.
• Qué buscar:
  • Revisa si la fuente de proteínas es de alta calidad, como legumbres, tofu, granos enteros o proteínas animales magras.
  • Las proteínas vegetales también son una excelente opción.

8. Vitaminas y Minerales

• ¿Por qué es importante?: Estos nutrientes son esenciales para diversas funciones del cuerpo. En las etiquetas de alimentos, suele indicarse el porcentaje del valor diario (% VD) que cubren.
• Qué buscar:
  • Los productos que contengan vitamina D, calcio, hierro y potasio son beneficiosos, ya que estos nutrientes suelen ser deficientes en muchas dietas.
  • Un % VD de 20% o más de un nutriente se considera alto.

9. Porcentaje de Valor Diario (% VD)

• ¿Por qué es importante?: El % VD te indica cuánta cantidad de un nutriente proporciona una porción del producto en comparación con la cantidad diaria recomendada para una dieta de 2,000 calorías.
• Qué buscar:
  • 5% o menos se considera bajo.
  • 20% o más se considera alto. Intenta obtener un % VD alto de nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas y minerales, y un % VD bajo de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.

10. Ingredientes

• ¿Por qué es importante?: La lista de ingredientes te da una idea de la calidad del alimento. Los ingredientes están listados en orden descendente de cantidad, de mayor a menor.
• Qué buscar:
  • Evita productos que tengan azúcares añadidos o grasas trans entre los primeros ingredientes.
  • Prefiere productos con pocos ingredientes y que sean fáciles de reconocer (menos procesados).
  • Evita ingredientes como jarabe de maíz alto en fructosa, aceites parcialmente hidrogenados (fuente de grasas trans), y aditivos artificiales.

Consejos Adicionales:

• Palabras clave a tener en cuenta: «Bajo en grasa», «sin azúcar añadido», «orgánico», «integral» pueden ser engañosos. Revisa siempre la lista de ingredientes y la tabla de información nutricional.
• Productos «light» o «bajos en grasa»: A menudo estos productos compensan la falta de grasa con azúcares añadidos, lo que no los hace más saludables.
• Atención al tamaño de la porción: Los envases a menudo contienen más de una porción, lo que puede llevarte a consumir más calorías, grasas o azúcares de lo que piensas.

Resumen:

1. Primero revisa el tamaño de la porción.
2. Atención a las calorías y el % de valor diario.
3. Controla las grasas saturadas, el sodio y los azúcares añadidos.
4. Busca productos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales.
5. Revisa la lista de ingredientes para evitar aditivos no deseados.

Con estos pasos, podrás tomar decisiones más saludables y conscientes al seleccionar tus alimentos