Que ejercicios me ayudarán a mejorar la postura y evitar el dolor de espalda

Mejorar la postura y evitar el dolor de espalda requiere fortalecer los músculos centrales, mejorar la flexibilidad y corregir hábitos posturales. Aquí te dejo una lista de ejercicios efectivos que puedes realizar para lograr estos objetivos:

1. Plancha (plank)

• Cómo hacerlo: Colócate en posición de flexión, con los codos y antebrazos en el suelo. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies, contrayendo el abdomen.
• Beneficios: Fortalece los músculos centrales (core), incluyendo el abdomen, espalda baja y glúteos, lo que mejora la estabilidad y la postura.

2. Puente de glúteos (glute bridge)

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior.
• Beneficios: Fortalece los glúteos y la espalda baja, estabilizando la pelvis y mejorando la postura al sentarse o caminar.

3. Superman

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta al mismo tiempo los brazos, pecho y piernas del suelo, manteniéndolos elevados por unos segundos y luego baja lentamente.
• Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda alta y baja, que son esenciales para mantener una buena postura.

4. Gato-vaca (Cat-Cow)

• Cómo hacerlo: Colócate a cuatro patas. Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de vaca), levantando la cabeza y el coxis. Luego exhala mientras redondeas la espalda (postura de gato), bajando la cabeza hacia el pecho.
• Beneficios: Mejora la flexibilidad de la columna, alivia la tensión en la espalda y mejora el control postural.

5. Extensión de la espalda en bola suiza

• Cómo hacerlo: Colócate sobre una pelota de ejercicios boca abajo, con la pelota apoyada en tu abdomen y la pelvis. Levanta lentamente el pecho hacia el techo, manteniendo las manos detrás de la cabeza o extendidas.
• Beneficios: Fortalece la espalda baja y mejora la alineación de la columna.

6. Postura del niño (Child’s Pose)

• Cómo hacerlo: Desde una posición de rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante, llevando el pecho hacia el suelo.
• Beneficios: Estira suavemente la espalda baja, alivia la tensión y favorece la relajación de la columna.

7. Estiramiento del pecho

• Cómo hacerlo: Coloca las manos detrás de la cabeza o entrelaza los dedos detrás de la espalda y levanta el pecho hacia adelante, estirando los músculos pectorales.
• Beneficios: Alivia la tensión en los músculos del pecho, que tienden a acortarse con una mala postura, y favorece una postura más erguida.

8. Postura de la cobra (Cobra Pose)

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros. Presiona las manos en el suelo mientras elevas el pecho, arqueando la espalda sin levantar las caderas del suelo.
• Beneficios: Estira y fortalece la espalda, promoviendo una mejor postura y aliviando el dolor en la zona lumbar.

9. Rotaciones de la columna (Toracic Rotation)

• Cómo hacerlo: Acuéstate de lado con las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos extendidos frente a ti. Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás, abriendo el pecho y manteniendo las rodillas juntas.
• Beneficios: Mejora la movilidad de la columna torácica, lo que reduce la rigidez y promueve una mejor postura.

10. Ejercicio de estiramiento de flexores de la cadera

• Cómo hacerlo: Colócate en una posición de zancada, con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna en un ángulo de 90 grados delante de ti. Desplaza tu cadera hacia adelante, estirando los flexores de la cadera.
• Beneficios: Los flexores de la cadera acortados pueden contribuir a una mala postura. Estirarlos mejora la alineación de la pelvis y alivia la tensión en la zona lumbar.